筋トレ初心者に実践してほしい、地味だけど効く小技5選！
どうも！筋トレに行かない日はソワソワする男、Daijです！
今回は、筋トレを始めてから、続けていくうえで、地味だけどやると結構役に立つ小技をご紹介します。テクニックというより、守るべきルールのようなものです。具体的なトレーニングメニューではないので、ご了承ください。
筋トレ中にスマホを使わない
今や日常生活になくてはならない存在のスマホ。暇なときに目的もなく使うことも多いですよね。筋トレ中は使わないほうがいいです。私はジムでトレーニングするとき、ロッカーに置くようにして、スマホ断ちしています。
一番の理由は、スマホを使うと、セット間のインターバルがオーバーしやすくなってしまう点です。私は、筋肉をつけること（筋肥大）を目的にしているので、適切なインターバルは1分程度です。例えば、「あ、LINE来てる。返信しよ。」と、せっせと返信を打っていたら、1分なんてすぐに過ぎてしまいます。
しかも、スマホを使うのって、楽だし、楽しいですから、きつい筋トレのセット間に使うと、「戻りたくないなあ...」と現実逃避で、ダラダラ使ってしまったりします。フィットネスジムで周りを見渡してみると、そんな感じの人が結構いるのがわかります。
筋トレ始めたてのころは、トレーニングの知識も少なく、メニューをスマホで確認したいという方もいるかもしれません。そういった方は、後述の’’トレーニング帳をつくる’’で代替しましょう。
筋トレは、「集中して」「効率よく」取り組むべきものです。それに対して、スマホ断ちは非常に有効です。
静的ストレッチをしない
「運動をする前は、ストレッチをする」って、常識ですよね！ですが、この常識、実は半分正解で、半分不正解です。
ストレッチには、2種類あって、反動をつけてリズミカルに筋肉を伸ばす’’動的ストレッチ’’と、ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばす、’’静的ストレッチ’’があります。
体をあたため、けがを予防するために、動的ストレッチをトレーニング前に行う必要があります。静的ストレッチをトレーニング前に行ってしまうと、逆にトレーニングのパフォーマンスを低下させてしまったり、ケガにつながりやすくなります。トレーニング前は、じっくり伸ばすストレッチは控え、トレーニング後に行うようにしましょう。
トレーニング帳をつくり、記録する
記録をつけることで、3つの利点が得られます。
まず一つ目は、前述したように、筋トレを始めて間もない頃は、メニューを忘れてしまい、スマホで確認しないといけなくなるのを防ぐことです。コンパクトなメモ帳に、その日取り組む予定のメニューを書いておくと、忘れてもスマホに頼らなくて済みます。トレーニング名だ毛見てもわからないようであれば、一言内容についてもコメントすると良いでしょう。
もう一つは、取り組んだメニューと日付を記録することで、いつ、何のトレーニングをしたか、明確になるということです。トレーニングメニューが増えてくると、「あれ？スクワットいつやったっけ？」というようなことが起こります。筋肥大において、超回復（休養）期間は非常に大切なので、前回のトレーニングから何日経っているのかを忘れないというのは大きいです。
最後は、自分に適した重さを記録しておくことができるという点です。私自身、始めたばかりのころ、「このトレーニング何kgでやってたっけ？」と前回分かったはずの適切な重さを忘れてしまうということが幾度かありました。忘れるたびに、１から適切な重さを探すことは、時間のロスになってしまいます。記録をつけてそれを防ぐことは、時間効率を下げないために素晴らしい役割を果たします。
トレーニングを重ねれば、自然と覚えられるようになるので、初期は必ずつけるようにしましょう。
タッチ法
『かしこい体の鍛え方』という本の紹介を前回記事で書きました。（URL）そこに書いてある内容に、’’タッチ法’’というものがあります。やり方は、そのトレーニングで鍛える部分を自分（あるいは他人）で触れながら、トレーニングを行うというシンプルなものです。
例えば、コンセントレーションカールというトレーニングでは、二の腕を触りながら鍛えたい筋肉の収縮、伸張を意識しながら行います。
両手を使ってしまうトレーニングではできませんが、’’鏡で筋肉の動きを見ながら行う’’ことで同様の効果が得られるので、ぜひ取り入れてみてください。
回数（レップ数）の数え方
これは本当に超個人的な方法です。筋トレでは、回数のことをレップ数と言ったりします。
私の実践するトレーニングでは、スクワットを例にとると、ひざを曲げて腰を「１，２，３，４」と4つカウントしながらゆっくり下ろしていきます。そして同様に、「１，２，３，４」と４つカウントしながら伸ばしていき、伸び切る前でストップします。これで１レップです。
毎レップ「１，２，３，４」...と数えていると、「あれ？今何回目だっけ？」という何ともマヌケな事態が巻き起こります笑
そこで、それを防ぐために、レップ数で４つカウントするようにしています。「１，１，１，１」「１，１，１，１」で1レップ、最終的には「１２，１２，１２，１２」「１２，１２，１２，１２」で１２レップ、１セット終了といった具合です。これを採用してから、レップ数を忘れることはなくなりました。
「何をバカなことを言ってるんだ？」と思われる方もいるかもしれませんが、もし忘れてしまうようなことがあったら、ぜひやってみてください。
いかがでしたでしょうか？私が実践してきた中で使うようになった、劇的に効果があるわけではないけど、地味に効く方法を紹介してきました。
筋トレは、「集中して」「効率よく」行うことが大切なので、こういった細かいことの積み重ねが集中力や、効率upにつながると思います。
みなさんも、自分ルールがあったら教えてくださいね。
以上、Daijでした！
