筋肉がつかない！or成長が止まった人に試してほしい方法3選！

こんにちは！

筋肉がつくなら、悪魔に魂を売り渡す男、Daijです！笑

「筋トレを始めてみたけど、効果が感じられない。」「ちょっとついたけど、そこから成長しなくなった。」

そんな経験ありませんか？

そんなあなたに、トレーニングするうえで、試してほしいこと3選をご紹介します。

筋肉がつかない原因で、最も大きいものの一つ、間違った重さを選んでしまっていることです。

一般的に、筋トレの目的は、筋力アップ、筋肉量アップ、筋持久力アップ、の3つに大別できます。それぞれの目的によって、やり方は違います。筋肉をつけたい！という人は、筋肉量アップが目的ですから、筋力アップの方法を行うのは誤りです。

目的別のトレーニング目安は以下のようになります。

筋肉をつけるためには70~80%の重さを選ぶ必要があります。目安としては、ちょっと軽いかな？と、思うくらいです。

重さが決まったら、曲げる動作に4秒、伸ばす動作に4秒かけて、それを1回とします。伸ばすとき、筋肉が伸び切ると、負荷が逃げてしまいますので、伸び切らないようにしましょう。

これを、12回やって、もうそれ以上はできない！となったら、それが適切な重さです。これを3セット行います。

2，3日に一回の頻度で行って、繰り返していくうちに、12回以上らくらくこなせるようになったら、重さを上げて調節します。

特に初心者の方は、重さ選びを変えるだけで、大きく結果がかわるはずです。

自分も、もともと適当な重さを選んで筋トレをしていて、全然筋肉がつきませんでした。そこから正しい重さ選びを学んで実践してみると、翌日の筋肉痛から、違いを感じて、繰り返す中で、筋肉量も、前に比べはるかに増量しました。

知っているか知らないかだけですので、ジムに通っている方なら、簡単に実践可能で、おすすめです。基本の「き」でもあるので、ぜひ取り入れてみてください。

ディセンディング法は、セットごとに負荷を減らしていく方法です。負荷は、（重さ）×（回数）で決まります。3~5セット行います。

自分が実際のトレーニングで行っているを例にとると、

set1→50kgのバーベルスクワットを12回

set2→45kgのバーベルスクワットを10回

set3→45kgのバーベルスクワットを8回

set4→40kgのバーベルスクワット8回

といった具合です。重さか回数、あるいはその両方を減らしています。減らし方は、その日の筋肉の調子によっても変わってきますので、このように減らすのが正解！というわけではありません。

そもそも、12回できるかできないか、ギリギリの重さで1セット行えば、次のセットは、その消耗の分、限界の負荷は下がるはずです。初心者の方は、3セット行って、12回、10回、8回と回数を下げていくのが、わかりやすくていいかなと思います。

コンパウンド法は、同じ部位を鍛える種目を、2種目続けて行う方法です。

太ももを例にとれば、スクワットを1セット行い、インターバルなしで、レッグエクステンションを行う、といった具合です。

自分は肩のトレーニングに、コンパウント法を取り入れています。

違う種目を行うことで、筋肉を刺激に慣れさせないという効果があります。また、筋肉を追い込むことができますが、その分かなりキツイです。体にかかる負担も大きいので、中級者以上向けといえるでしょう。

いかがでしたでしょうか？

筋肉がつくかどうかは、個人差ももちろんあります。

ただ、正しいトレーニングの知識と、それをやり通す精神があれば、必ず成長させることができます。体質のせいにして、諦める必要はありません！

特に正しい重さ選びは初期段階の成長を加速させてくれますので、ぜひ参考にしてみてください！

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