上腕三頭筋の鍛え方
どうも！次世代マッチョのDaijです。
今回は、上腕三頭筋のことと、鍛え方についてお話しします。
上腕三頭筋とは？
いわゆる二の腕の筋肉。肘を伸ばすときに最も強く働く。
内側頭、外側頭、長頭の３つからなる。
上腕三頭筋の鍛え方
①全体的に効く種目を行う→ナローベンチプレス、ダンベルナロープレス、ライイングトライセプスエクステンション
②内側頭、外側頭、長頭にそれぞれ効く種目を行う→ローププレスダウン、EZバーナローベンチプレス
①ナローベンチプレスなど、全体を鍛えられる種目から一つ選んで行いましょう。１回あたり６~８秒かけて、８~１２回できるかできないかくらいの重さで。それを１セットとして、３セットを目安に行いましょう。最初は、計１０kgくらいから始めるといいと思います。
②要領を得てきたら、種目を増やして、内側頭、外側頭、長頭、それぞれに効く種目を行いましょう。
内側頭→ローププレスダウン
外側頭→EZバーナローベンチプレス
長頭→トライセプスキックバック、フレンチプレス
※自宅で行いたい方
ダンベルがあれば、フレンチプレス、トライセプスキックバック、ダンベルナロープレスが行えます。プッシュアップバーが二つあれば、ナロープッシュアップ（手幅の狭い腕立て伏せ）で、強い負荷をかけることもできます。また、リバースプッシュアップは椅子があれば行うことができます。
上腕三頭筋を肥大させ続けるには、拮抗筋である上腕二頭筋も鍛える必要があります。
また、太い腕を目指すには、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えることも不可欠です。バランスよく鍛えましょう。
以上、Daijでした！
大胸筋の鍛え方
どうも！永遠の筋肉、Daijです。
今回は、大胸筋のこと、鍛え方についてお話しします。
大胸筋とは？
いわゆる胸筋。胸の筋肉。上部、中部、下部から成る。
水平内転（上腕を前から後ろに引く動作）で強く働く。
大胸筋の鍛え方
上部→インクラインダンベルプレス、インクラインベンチプレス
中部→ベンチプレス、ダンベルプレス、ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）
下部→デクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、ディップス
①ベンチプレスでまず中部を鍛えましょう。ベンチプレスで下部もある程度鍛えられます。1回あたり６~８秒かけて、８~１２回ギリギリできるかできないかくらいの重さで。それを１セットとして、３~５セット行いましょう。４，５セット目を、デクラインベンチプレスに切り替えるのも良いです。
②ベンチプレスの要領がつかめたら、インクラインダンベルプレスで、上部も鍛えましょう。
③下部は、意識して鍛えるのが難しいので、少しづつ練習しながら、取り入れていくといいと思います。
※自宅でやりたい方
手幅を広めにとる腕立て伏せ（ワイドプッシュアップ）をやってみましょう。負荷（重さ）を脚の高さで調節します。
ダンベルがあれば、ダンベルプレス、椅子に座ってインクラインダンベルプレスも可能です。
机などを並べて、ディップスも行うことができます。
ただ、自宅だと高負荷がかけられず、ある程度で頭打ちになってしまうので、注意しましょう。
大胸筋を肥大させ続けるには、拮抗筋である僧帽筋も鍛える必要があります。
大胸筋が出てくると、シルエットに男らしさが出てきますし、自信ついてきます。ぜひ、積極的に鍛えていってください。
以上！Daijでした！
上腕二頭筋の鍛え方
どうも！ヘルシーマッチョ志望のDaijです。
今回は、上腕二頭筋のことや、鍛え方についてお話しします。
上腕二頭筋の鍛え方
①全体に効く種目を行う。→バーベルカール、ダンベルカール、インクラインダンベルカール
②長頭、短頭にそれぞれ効く種目を行う。→コンセントレーションカール、ダンベルスピネートカール
①これから始める、あるいは始めて間もない方は、全体を鍛えるバーベルカールやダンベルカールをまず行いましょう。最初は計１０kgくらいが良いでしょう。１セット８～１０回、ギリギリできるくらいの重さを選択しましょう。３セットを目安に行いましょう。
②トレーニングに慣れてきて、分割（日ごとに部位を分けて鍛える）するようになったら、①に加え、種目を増やして、コンセントレーションカールで長頭を、ダンベルスピネートカールで短頭を鍛えましょう。
上腕二頭筋を肥大させ続けるには、拮抗筋である上腕三頭筋も鍛える必要があります。私は、拮抗筋を交互に鍛えるスーパーセット法で効率よく鍛えています。
また、太い腕を目指すには、上腕筋、腕橈骨筋の肥大も不可欠です。
バランスよく鍛えるようにしましょう。
RIZAPのレシピ本を読んでみた
どうも！Daijです！
筋肉をつけるために必要なのは、筋トレと、栄養と休養。
中でも、一番後回しになりそうなのは、栄養じゃないでしょうか？かくいう私も、栄養に関しては鋭意勉強中（筋トレもですが）で、いろんな栄養に関する本を読んでいます。
そんななかで、かの有名なRIZAPのレシピ本を読んでみたので、率直な感想をお話しします。
低糖質、高たんぱくのレシピが９１品目載っています。どれもヘルシーで美味しそうなものばかり。RIZAP管理栄養士完全考案とあるように、体を変えるために考え抜かれたレシピなんだろうなぁ、と思います。これらのレシピを''実践出来たら''、体をつくるうえで大きく前進できるでしょう。
そう、あくまで''実践出来たら''です。
一つ一つのレシピの、材料の種類や行程が多いんです。手間がかかります。1日3食以上取りたいところですが、一品一品にそんなに時間と手間をかけるなんて不可能です。（料理が得意な人なら話は別ですが）こちらは普段まともに自炊しない系男子ですから。
というわけで、この本にそった栄養補給は、現実的ではないなと思いました。
''とにかく簡単であること''が、継続するうえで重要です。
手のかからないシンプルなもの、続けやすいものが紹介されている本がこちらです。
バズーカ岡田さんという、ボディビルダーの方が書いた本です。柔道全日本男子の体力強化部門長もされています。
体づくりのプロです。
具体的なレシピは、巻末の数ページにちょっとあるだけです。が、どれも手間の少ないシンプルなもので、やってみようという気持ちにさせてくれます。また、コンビニ商品でも、体づくりにおススメのものが紹介されています。
RIZAPレシピ本と比較すると、圧倒的に「これなら作れる。続けられる。」というものが収録されています。
''現代版仙豆''と紹介されていツナボールをはじめ、心強いパートナーになってくれるでしょう。
バズーカ岡田さんは自分で作って栄養補給をされている方ですから、簡単であるということに重きを置いてくれているのがありがたいです。
栄養補給ってどうしたらいいの？っていう方はぜひ参考にしてみてください。
以上！Daijでした！
プロテインは必要？
どうも！明日世界が終わるとしても、今日筋トレする男、Daijです。
筋肉ムキムキの人が口にするイメージがあるものといえば、プロテイン、、ささみ、鶏むね肉、卵など、高タンパク質のものが多いですよね。
高タンパク質のものを摂ってガンガン筋トレすれば、筋肉がつく。常識ではありますが、実は科学的根拠はないかもしれません。
今回は、根拠がない理由と、どういった食事が筋肉をつけるのにいいか、お話しします。参考にしていただけたら幸いです。
たんぱく質の摂取量
トレーニングをする人の、たんぱく質の摂取量は、体重１ｋｇに対して、１．２～２．０ｇが推奨されています。体重６０ｋｇの方なら、７２～１２０ｇです。なんとなくですが、「１２０ｇ摂ったら筋肉つきそうじゃん！」と思いますよね。ってか、摂れば摂るほどつくんじゃないの？って感じです。笑
ですが、そう単純ではないようです。
体重１ｋｇあたり２ｇ以上取ると...？
たんぱく質を体重に対して１ｇから２ｇに増やすと、その分たんぱく質摂取時の筋肉合成量が増えます。それと同時に、非摂取時の筋肉分解量が増えます。つまり、食べた後の合成は高まるが、食べてないときの分解も高まるということです。摂れば摂るほど、この幅は大きくなります。
ここで注意したいのは、たんぱく質が筋肉を成長させるわけではないということです。あくまで筋肉を成長させるのは、筋トレです。筋トレで傷ついた筋肉が超回復するためであって、その回復度合い（筋肉の成長）は、たんぱく質を摂取すればするほど大きくなるものではありません。
難しいですね。笑
頭に入れてほしいのは、たんぱく質を多量に摂取すると、筋肉が分解されやすくなるということです。
さらに、体重１ｋｇに対して１ｇのたんぱく質を摂る人と比べると、２ｇ摂る人は、食事摂取後の筋肉の合成が少なくなります。
なんということでしょうか。筋肉をつけるためにたんぱく質を摂っているのに、むしろそのせいで筋肉がつきにくくなり、分解されやすくなるとは...皮肉なものです。
たんぱく質至上主義からの脱却
どうも！全知全能全筋肉、を目指す男、Daijです。
体づくりには、適切なトレーニングが必要です。そしてそれと同じくらい重要なのが、正しい栄養に関する知識と、それによる食事管理です。
ボディビルは、''不健康な体を競うものだ''なんて言う人もいますね。あれは競技のためにやっているから仕方ないですが、一般のトレーニーがその人たちのやり方をマネて、不健康な体になるというのは避けるべきです。
「たんぱく質さえ摂ればいい」という考えは、長期的な視点で見てみると、リスクが大きいです。
そこで今回は、タンパク質に偏った栄養管理をやめるべき理由をお話しして、参考にしてもらえたらなと思います。
①たんぱく質の推奨摂取量
一般的な人の1日のたんぱく質の推奨摂取量は、６０gです。筋肉をつけたい人の推奨摂取量は、体重１kgに対して、たんぱく質１,２～２,０gです。体重６０kgの人なら、７２～１２０gですね。
１日に、２,０g以上摂取しても、効果は上がらないことがわかっています。それどころか、たんぱく質の過剰な摂取は、腎臓に負担をかけてしまい、腎臓病になるリスクを高めてしまいます。腎臓は機能が低下すると戻りません。仮に腎臓を患ってしまったら、たんぱく質を大きく制限しなければならないことになってしまいます。
「たんぱく質さえとればいい」と、大量に摂っていると、時がたってから痛い目を見る可能性があるので気をつけましょう！
②たんぱく質といえば、肉、乳製品
ムキムキの人が食べているものとして思い浮かぶのは、ささみですよね。やはり肉類が、筋肉をつけるのにいいというイメージはあるでしょう。ですが、肉に偏ることは、健康上のリスクが非常に大きいです。
日本とアメリカを比較すると、日本では野菜の消費量が減り、がんの死亡率が上昇している一方で、アメリカでは野菜の消費量が増え、がんの死亡率が減少しています。さらに、赤身肉や、加工肉は、発がんリスクの増加にほぼ確定的と言われています。
また、肉や乳製品の脂は、内臓脂肪として蓄積されやすく、生活習慣病になる確率を高めます。
いかがでしたでしょうか？
長期的な視点に立つと、タンパク質に偏ること、肉などに偏ることは、非常に大きなリスクを伴います。
トレーニングって楽しいですし、筋肉がついて体が変わるというのも、面白いです。何年も何十年も、トレーニングを続けるためには、健康を損ねてしまってはダメです。
肉以外からもタンパク質は摂れますし、タンパク質以外にも、摂るべき栄養素はあります。
次回以降の記事で、野菜や魚など、ほかの食品の重要性についてお話しします！
以上！Daijでした。
時間がなくても、筋肉はつけられる
どうも！松本人志の大胸筋を触りたい男、Daijです！
ジム通いで筋トレしてみたいけど、時間がなくて踏み切れない。そんな方、いらっしゃいませんか？
今回は、
①実際にどれくらい時間がかかるのか？
②時間短縮方法
③実は時間がない人ほど、筋トレがおススメ！？
の三本でお送りします！
①実際にどれくらい時間がかかるのか？
私のトレーニング法は、『１，２，３，４』と4秒かけて持ち上げ、『１，２，３，４』と４秒かけて下ろす、というやり方です。これを１２回を１セットで、ギリギリできるくらいの重さで行っています。
２セット目は１０回、３セット目は８回を目安として、負荷をセットごとに減らしています。
１回あたり８秒かかって一種目で計３０回なので、８秒×３０回＝２４０秒＝４分。セット間のインターバルは１分なので、それを含めると１種目６分です。
初心者の方なら、BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)から始めると良いです。となると、６分×３種目＝１８分です。種目間のインターバルを２分とすると、計２２分ですね。
準備（着替え＋動的ストレッチ）に１０分として、３２分。ジムまでの往復時間は人それぞれですが、２０~３０分におさめて、すべて込みで１時間前後です。
BIG3で鍛える筋肉は、大きい部位ですので、休ませる時間は長めです。なので、週１~２回。１週間に１~２時間時間が取れれば、ジム通いは可能です。１日に１時間も取れない、という方は、１日に１種目にすれば、さらに１８分ほど短縮できます。
②時間短縮法
スーパーセット法、という筋トレ方法があります。これは、拮抗筋という対になる筋肉をインターバルなしで鍛えるものです。休まない分心拍的にはきついですが、２つの部位をまとめて鍛えられるので、時間の短縮になります。例えば、上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）の組み合わせです。アームカール×ローププレスダウン、といった具合ですね。
③実は時間がない人ほど筋トレはおススメ！？
以前紹介した、『かしこい体の鍛え方』の著者中野ジェームズ修一氏は、プロの指導も行うトレーナーです。中野さんはその著書の中で、「忙しい俳優さんやビジネスマンほど、短時間で結果を出している」と述べています。集中力がその差を生むとの見解です。
時間が短いほうが、集中して取り組むことができます。そして、その集中力は、筋トレの結果に大きくかかわってくるのです。
いかがでしたでしょうか？
時間がない！とあきらめていた方も、むしろ時間がないほうが、成果が出やすいとわかれば、なんとか時間を捻出するのに前向きになるのではないでしょうか？
以上！Daijでした！
