【参考】適切な重さの目安
どうも！年越しの瞬間、ジムに独りぼっちでも、傷つかない男、Daijです！
筋トレで大切なのは、何といっても適切な重さを選ぶことです。筋肉をつけること（筋肥大）において適切な重さは、簡単に言うと12回ギリギリできる重さです。筋トレを始めたばかりだと、種目ごとに自分に合った重さを見つけなければいけませんから、結構時間がかかりますし、手間です。
そこで、私が実践してきた種目で、初心者の方が最初に手に取ったらよいであろう重さを書いておきます。個人差がありますので、そのまま採用するのではなく、あくまで参考程度にしていただいて、時間短縮につながればいいなと思います。
ちなみに私は、身長１７１㎝、始めた当時は体重６５kg、筋肉量は標準レベルでした。
バーベル系は総重量、ダンベル系は基本ダンベル一個の重さです。
【下半身】
| バーベルスクワット | 20~30kg |
| シングルレッグスクワット | 10~15kg |
| カーフレイズ | 20~30kg |
| アームカール | 5~6kg |
| ハンマーカール | 5~6kg |
| ダンベルスピネートカール | 5~6kg |
| コンセントレーションカール | 4~5kg |
| フレンチプレス | 5~6kg |
| ローププレスダウン | 7.5~10kg |
| ライイングトライセップスエクステンション | 6~8kg |
| ベンチプレス | 20~25kg |
| インクラインダンベルベンチプレス | 6kg |
| デクラインダンベルプレス | 5kg |
| ショルダープレス | 5~6kg |
| フロントレイズ | 2kg |
| サイドレイズ | 2kg |
| バーベルベントオーバーローイング | 20kg |
| ダンベルシュラッグ | 10kg |
| デッドリフト | 30kg |
| ラットプルダウン | 30kg |
| アブドミナルクランチ | 30kg |
筋トレ初心者に実践してほしい、地味だけど効く小技5選！
どうも！筋トレに行かない日はソワソワする男、Daijです！
今回は、筋トレを始めてから、続けていくうえで、地味だけどやると結構役に立つ小技をご紹介します。テクニックというより、守るべきルールのようなものです。具体的なトレーニングメニューではないので、ご了承ください。
筋トレ中にスマホを使わない
今や日常生活になくてはならない存在のスマホ。暇なときに目的もなく使うことも多いですよね。筋トレ中は使わないほうがいいです。私はジムでトレーニングするとき、ロッカーに置くようにして、スマホ断ちしています。
一番の理由は、スマホを使うと、セット間のインターバルがオーバーしやすくなってしまう点です。私は、筋肉をつけること（筋肥大）を目的にしているので、適切なインターバルは1分程度です。例えば、「あ、LINE来てる。返信しよ。」と、せっせと返信を打っていたら、1分なんてすぐに過ぎてしまいます。
しかも、スマホを使うのって、楽だし、楽しいですから、きつい筋トレのセット間に使うと、「戻りたくないなあ...」と現実逃避で、ダラダラ使ってしまったりします。フィットネスジムで周りを見渡してみると、そんな感じの人が結構いるのがわかります。
筋トレ始めたてのころは、トレーニングの知識も少なく、メニューをスマホで確認したいという方もいるかもしれません。そういった方は、後述の’’トレーニング帳をつくる’’で代替しましょう。
筋トレは、「集中して」「効率よく」取り組むべきものです。それに対して、スマホ断ちは非常に有効です。
静的ストレッチをしない
「運動をする前は、ストレッチをする」って、常識ですよね！ですが、この常識、実は半分正解で、半分不正解です。
ストレッチには、2種類あって、反動をつけてリズミカルに筋肉を伸ばす’’動的ストレッチ’’と、ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばす、’’静的ストレッチ’’があります。
体をあたため、けがを予防するために、動的ストレッチをトレーニング前に行う必要があります。静的ストレッチをトレーニング前に行ってしまうと、逆にトレーニングのパフォーマンスを低下させてしまったり、ケガにつながりやすくなります。トレーニング前は、じっくり伸ばすストレッチは控え、トレーニング後に行うようにしましょう。
トレーニング帳をつくり、記録する
記録をつけることで、3つの利点が得られます。
まず一つ目は、前述したように、筋トレを始めて間もない頃は、メニューを忘れてしまい、スマホで確認しないといけなくなるのを防ぐことです。コンパクトなメモ帳に、その日取り組む予定のメニューを書いておくと、忘れてもスマホに頼らなくて済みます。トレーニング名だ毛見てもわからないようであれば、一言内容についてもコメントすると良いでしょう。
もう一つは、取り組んだメニューと日付を記録することで、いつ、何のトレーニングをしたか、明確になるということです。トレーニングメニューが増えてくると、「あれ？スクワットいつやったっけ？」というようなことが起こります。筋肥大において、超回復（休養）期間は非常に大切なので、前回のトレーニングから何日経っているのかを忘れないというのは大きいです。
最後は、自分に適した重さを記録しておくことができるという点です。私自身、始めたばかりのころ、「このトレーニング何kgでやってたっけ？」と前回分かったはずの適切な重さを忘れてしまうということが幾度かありました。忘れるたびに、１から適切な重さを探すことは、時間のロスになってしまいます。記録をつけてそれを防ぐことは、時間効率を下げないために素晴らしい役割を果たします。
トレーニングを重ねれば、自然と覚えられるようになるので、初期は必ずつけるようにしましょう。
タッチ法
『かしこい体の鍛え方』という本の紹介を前回記事で書きました。（URL）そこに書いてある内容に、’’タッチ法’’というものがあります。やり方は、そのトレーニングで鍛える部分を自分（あるいは他人）で触れながら、トレーニングを行うというシンプルなものです。
例えば、コンセントレーションカールというトレーニングでは、二の腕を触りながら鍛えたい筋肉の収縮、伸張を意識しながら行います。
両手を使ってしまうトレーニングではできませんが、’’鏡で筋肉の動きを見ながら行う’’ことで同様の効果が得られるので、ぜひ取り入れてみてください。
回数（レップ数）の数え方
これは本当に超個人的な方法です。筋トレでは、回数のことをレップ数と言ったりします。
私の実践するトレーニングでは、スクワットを例にとると、ひざを曲げて腰を「１，２，３，４」と4つカウントしながらゆっくり下ろしていきます。そして同様に、「１，２，３，４」と４つカウントしながら伸ばしていき、伸び切る前でストップします。これで１レップです。
毎レップ「１，２，３，４」...と数えていると、「あれ？今何回目だっけ？」という何ともマヌケな事態が巻き起こります笑
そこで、それを防ぐために、レップ数で４つカウントするようにしています。「１，１，１，１」「１，１，１，１」で1レップ、最終的には「１２，１２，１２，１２」「１２，１２，１２，１２」で１２レップ、１セット終了といった具合です。これを採用してから、レップ数を忘れることはなくなりました。
「何をバカなことを言ってるんだ？」と思われる方もいるかもしれませんが、もし忘れてしまうようなことがあったら、ぜひやってみてください。
いかがでしたでしょうか？私が実践してきた中で使うようになった、劇的に効果があるわけではないけど、地味に効く方法を紹介してきました。
筋トレは、「集中して」「効率よく」行うことが大切なので、こういった細かいことの積み重ねが集中力や、効率upにつながると思います。
みなさんも、自分ルールがあったら教えてくださいね。
以上、Daijでした！
読めば3か月で体が変わる本
どうも！来世は筋肉に生まれたい男、Daijです！
皆さんはトレーニングに関する知識をどこから得ていますか？本？ネット？トレーナー？
今回は、私が筋トレをするきっかけになった１冊の本をご紹介したいと思います。
かしこい体の鍛え方 調子のいい体をつくる８つのメソッド-中野ジェームズ修一-
どんな本なのか？
この本の特徴は、筋トレの基本でありながら、一般的な常識にはなっていない筋トレのルール（本の中では原則と呼ばれています）が８つ、とても平易な文章で書かれているところにあります。難しい専門用語はほとんど出てきませんし、出てきても、説明されているので、スラスラ読めてしまいます。
「8つのメソッド」とあるように、「過負荷」「漸進性」「頻度」「継続」「休養と食事」「全面性」「意識」「個別性」という８つのルールがでてきます。字だけ見ると難しそうですが、内容はとても分かりやすいです。例えば「過負荷」の原則では、筋肉をつけるのに適切な重さについて書かれています。適切な重さを選びを知っているかどうかで、結果は大きく変わってきます。
どれくらい効果があるのか？
この本に書いてあることを実践して、１，２週間で体は変わりません。ですが、トレーニングの翌日の筋肉痛に違いを感じることができると思います。
before-afterの写真を載せておきます。beforeの写真でわかりやすいものがなかったので、見づらいと思います...が、胸の厚みや腕の太さなど、わかっていただけると思います。
中野ジェームズ修一って？
著者である中野ジェームズ修一氏は、実績のあるトレーナーです。過去には、元プロテニス選手のクルム伊達公子さんや、元卓球選手の福原愛さんの指導も行っていた方で、個人契約は3年待ちとも言われるほどです。日本屈指のスポーツメーカー、ミズノの契約アドバイザリーとしても、ご活躍されていたようです。
売れてる？
売れてる本かどうかはわかりません笑
私はこの本で体が変わったこともあり、（この本が好きすぎて）トレーニングに興味のある友人知人には必ず紹介するようにしています。読んだ人は、「読みやすいね！」とか「知らないことが多かった！」などと感想を口にしてくれます。（行動に移す人は少数ですが...笑）
amazonでは、時折品薄になることもあるようです。
値段は？
現時点（2019.1.1）でamazonだと、842円で販売されています。中古品だとさらに安く手に入ると思います。値段以上の価値は、間違いなくあると思います。
最後に
一生懸命に筋トレしても、からだが変わらなかった人、これから筋トレを始めようと思っている人、この本に書いてあることに則って取り組めば、3か月で体は変わり始めます。
勝手なイメージですが、徒歩と自転車くらい、変わってきます。
本気で体を変えたい人へ、男女問わず、、強くお勧めします。
以上！Daijでした！
腹筋が割れない理由と、割る方法。おなか周りが気になる女性にも！
どうも！
脳みそは筋肉でできている男、Daijです！
盛り上がった胸、太い腕、がっしりとした脚など、男らしい体って憧れますよね。ボコッと割れたバキバキの腹筋なんて、最たるものではないでしょうか？誰しも、美しい割れた腹筋を目指して、腹筋トレーニングをしたことがあるでしょう。でも、実際に腹筋が割れた人は少ないと思います。実は、腹筋を割るには、腹筋トレーニングだけをしていてもダメなのです。
今回は、なぜ、腹筋トレーニングだけでは割るのが難しいのか、その理由と、割るための方法をご紹介します！
なぜ腹筋だけしても、割れないのか？
いきなりですが、腹筋はもともと割れています。ではなぜ割れているように見えないのかというと、腹筋の周りについた、脂肪に隠れてしまっているからです。ということは、おなか周りの脂肪を落としてあげれば、割れた腹筋は見えてくるということがわかりますね。
それでは、おなか周りの脂肪を落とすには、どうすればいいのでしょうか？
おなか周りの脂肪は、一番最後に落ちる脂肪で、全身の脂肪を落として初めて、減らすことができます。全身の脂肪を落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーとなる日を続けなければなりません。腹筋は、筋肉の中でも小さい筋肉なので、少し大きくなっても、代謝はほとんど上がらないですし、消費カロリーも少ないのです。これが、腹筋が割れにくい理由です。
腹筋を割る方法
①筋トレBIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を行う
前項で、腹筋は小さい筋肉なので、代謝はほとんど上がらないと述べました。それは、裏を返せば、大きい筋肉を鍛えることで、代謝も上がり、消費するカロリーも増やせるということです。筋トレBIG３といわれるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスは、大きい筋肉を鍛えられ、かつ複数の筋肉を鍛えられます。特に、スクワットは、人体で最も大きい太ももの筋肉や、次いで大きいお尻の筋肉、もも裏までも鍛えられる、非常に優秀なトレーニングです。
初心者の方なら、まずはスクワットから始めて間違いないと思います。
②食事管理
食べる量や、何を食べるかを管理することは非常に重要です。「制限」ではなく、「管理」としたのは、ただやみくもに、食べる量を減らせばよいという考えに陥っ1日の摂取カロリーの目安は、成人男性で2,600kcal、成人女性で2,000kcalですから、これより大幅に多かったり少なかったりしないように、３食しっかり食べましょう。間食は避けるようにしましょう。
食事の内容は、糖質を過剰に摂取しないように、また、肉などに偏らないようにしましょう。自分は、納豆や魚の缶詰をほぼ毎日食べています。もやしのナムルや、豆腐なども、よく好んで食べています。（大豆製品に偏ってるじゃん！といわれそうですが笑）どれも安価ですし、非常に栄養価も高く、調理の手間もほとんどかからないので、続けやすく、おすすめです。
③腹筋する
結局やるんかーい！とツッコミが聞こえてきました。代謝を上げて、食事管理もして、おなかの脂肪が落ちてくれば、割れた腹筋もうっすら見えてくるでしょう。ただ、ボコッ！と割れたバキバキの腹筋を手に入れるためには、腹筋を大きくしなければなりません。毎日やる必要はなく、２日に１回を目安に行いましょう。自分は８~１２回を１セットとして、３セットを行っています。クランチ（上体を起こす）やレッグレイズ（脚を上げ下ろす）を日ごとに変えて行うと、筋肉を刺激に慣れさせることがなく、いいでしょう。
いかがでしたでしょうか？
ここで挙げたものに優先順位をつけるとしたら、①＞②≧③といったところでしょうか。まずは、基礎代謝をあげて、消費カロリーを増やすところから始めてください。
腹筋を割る、おなか周りをへこませるのは、一朝一夕でできるものではありません。ですが、地道な努力を継続すれば、必ず達成できます。
第一歩は、スクワットから！
筋肉がつかない！or成長が止まった人に試してほしい方法3選！
こんにちは！
筋肉がつくなら、悪魔に魂を売り渡す男、Daijです！笑
「筋トレを始めてみたけど、効果が感じられない。」「ちょっとついたけど、そこから成長しなくなった。」
そんな経験ありませんか？
そんなあなたに、トレーニングするうえで、試してほしいこと3選をご紹介します。
①重さを見直す
筋肉がつかない原因で、最も大きいものの一つ、間違った重さを選んでしまっていることです。
一般的に、筋トレの目的は、筋力アップ、筋肉量アップ、筋持久力アップ、の3つに大別できます。それぞれの目的によって、やり方は違います。筋肉をつけたい！という人は、筋肉量アップが目的ですから、筋力アップの方法を行うのは誤りです。
目的別のトレーニング目安は以下のようになります。
| 目的 | 重さ(最大筋力に対して) | 回数（1セット） |
| 筋力アップ | 90% | 4~5 |
| 筋力&筋肉量アップ | 70~80% | 8~12 |
| 筋持久力アップ | 40~60% | 12~20 |
筋肉をつけるためには70~80%の重さを選ぶ必要があります。目安としては、ちょっと軽いかな？と、思うくらいです。
重さが決まったら、曲げる動作に4秒、伸ばす動作に4秒かけて、それを1回とします。伸ばすとき、筋肉が伸び切ると、負荷が逃げてしまいますので、伸び切らないようにしましょう。
これを、12回やって、もうそれ以上はできない！となったら、それが適切な重さです。これを3セット行います。
2，3日に一回の頻度で行って、繰り返していくうちに、12回以上らくらくこなせるようになったら、重さを上げて調節します。
特に初心者の方は、重さ選びを変えるだけで、大きく結果がかわるはずです。
自分も、もともと適当な重さを選んで筋トレをしていて、全然筋肉がつきませんでした。そこから正しい重さ選びを学んで実践してみると、翌日の筋肉痛から、違いを感じて、繰り返す中で、筋肉量も、前に比べはるかに増量しました。
知っているか知らないかだけですので、ジムに通っている方なら、簡単に実践可能で、おすすめです。基本の「き」でもあるので、ぜひ取り入れてみてください。
②ディセンディング法を取り入れてみる
ディセンディング法は、セットごとに負荷を減らしていく方法です。負荷は、（重さ）×（回数）で決まります。3~5セット行います。
自分が実際のトレーニングで行っているを例にとると、
set1→50kgのバーベルスクワットを12回
set2→45kgのバーベルスクワットを10回
set3→45kgのバーベルスクワットを8回
set4→40kgのバーベルスクワット8回
といった具合です。重さか回数、あるいはその両方を減らしています。減らし方は、その日の筋肉の調子によっても変わってきますので、このように減らすのが正解！というわけではありません。
そもそも、12回できるかできないか、ギリギリの重さで1セット行えば、次のセットは、その消耗の分、限界の負荷は下がるはずです。初心者の方は、3セット行って、12回、10回、8回と回数を下げていくのが、わかりやすくていいかなと思います。
③コンパウンド法を取り入れてみる
コンパウンド法は、同じ部位を鍛える種目を、2種目続けて行う方法です。
太ももを例にとれば、スクワットを1セット行い、インターバルなしで、レッグエクステンションを行う、といった具合です。
自分は肩のトレーニングに、コンパウント法を取り入れています。
違う種目を行うことで、筋肉を刺激に慣れさせないという効果があります。また、筋肉を追い込むことができますが、その分かなりキツイです。体にかかる負担も大きいので、中級者以上向けといえるでしょう。
いかがでしたでしょうか？
筋肉がつくかどうかは、個人差ももちろんあります。
ただ、正しいトレーニングの知識と、それをやり通す精神があれば、必ず成長させることができます。体質のせいにして、諦める必要はありません！
特に正しい重さ選びは初期段階の成長を加速させてくれますので、ぜひ参考にしてみてください！
詳しいトレーニングの情報についてはコチラ↓↓
